ปลามักถูกเรียกว่า “อาหารสมอง” ด้วยเหตุผลที่ดี: มีโอเมก้า 3 สูงซึ่งเชื่อมโยงกับการลดการอักเสบในสมองซึ่งช่วยรักษาความจำและสนับสนุนสุขภาพจิต ผักใบเขียว เบอร์รี่ ถั่ว และดาร์กช็อกโกแลตล้วนสนับสนุนสุขภาพสมองเช่นกัน
เช่นเดียวกับอาหารบางชนิดที่เชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสมอง อาหารบางชนิดเชื่อมโยงกับการทำสิ่งที่ตรงกันข้าม ทำให้เกิดการอักเสบที่อาจนำไปสู่โรคเรื้อรังและความเสื่อมทางความคิด มีอาหารบางชนิดโดยเฉพาะที่ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพสมองกล่าวว่าเป็นตัวการสำคัญ หากคุณต้องการกินโดยคำนึงถึงสุขภาพสมอง ค้นหาว่าคุณควรกินอะไรให้น้อยที่สุด ถ้าอย่างนั้น
ผู้กระทำความผิดเกี่ยวกับสุขภาพสมอง #1: อาหารจานด่วน
มีเหตุผลว่าทำไมอาหารฟาสต์ฟู้ด เช่น เบอร์เกอร์ นักเก็ตไก่ และเฟรนช์ฟรายส์ถึงได้แย่นัก “สาเหตุที่อาหารจานด่วนไม่ดีต่อสุขภาพสมองนั้นเป็นเพราะน้ำมันที่ใช้ทำมันโดยเฉพาะ” ดร. แอนนี่ เฟนน์แพทย์พ่อครัว และผู้เขียนหนังสือThe Brain Health Kitchenที่จะเปิดตัวในเดือนหน้ากล่าว .
ดร. เฟนน์อธิบายว่าเมื่อน้ำมันปรุงอาหารถูกทำให้ร้อนจนถึงอุณหภูมิที่สูงมาก มันจะสร้างอนุภาคที่ทำให้เกิดการอักเสบที่เรียกว่าผลิตภัณฑ์ขั้นสุดท้ายไกลเคชั่ นขั้นสูงในอาหาร (dAGEs) “คุณสามารถวัดระดับ dAGEs ในเลือดได้” ดร. เฟนน์กล่าว อนุภาคที่ทำให้เกิดการอักเสบในระดับสูงสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพทุกประเภท รวมถึงโรคอัลไซเมอร์ “มีความสัมพันธ์โดยตรงระหว่างการบริโภค dAGEs และภาวะสมองเสื่อมในภายหลัง ” ดร. เฟนน์กล่าว
ผู้กระทำผิดต่อสุขภาพสมอง # 2: ขนมอบและขนมอบ
คุกกี้น้ำตาลเค้กช็อกโกแลต ก้อนเลมอน … ไม่ต้องสงสัยเลยว่าขนมอบแบบนี้อร่อย แต่น่าเสียดายที่การรับประทานสิ่งเหล่านี้เป็นประจำอาจส่งผลเสียต่อสมองได้ “อาหารอย่างลูกกวาด คุกกี้ เค้ก และพายมีน้ำตาลสูง ซึ่งส่งผลเสียต่อทั้งสมองและสุขภาพหัวใจ” Cheryl Mussatto, RDนักกำหนดอาหารและผู้เขียนหนังสือThe Nourished Brainกล่าว “อันที่จริง ฉันเรียกอาหารเหล่านี้ว่า ‘อาหารที่ทำให้สมองเสีย’ เพราะมันไม่ดีต่อสุขภาพสมองเลย” ดร. เฟนน์เห็นพ้องต้องกันว่าน้ำตาลค่อนข้างน่ากลัวต่อสุขภาพสมอง โดยกล่าวว่ามีการเชื่อมโยงทางวิทยาศาสตร์กับการเพิ่มความเสี่ยงของทั้งภาวะสมองเสื่อมและโรคหลอดเลือดสมอง
ผู้กระทำผิดต่อสุขภาพสมอง # 3: เครื่องดื่มที่มีสารให้ความหวานเทียม
เมื่อพูดถึงขนม Mussatto กล่าวว่าควรบริโภคสารให้ความหวานเทียม (เช่น แอสปาร์แตม ซูคราโลส และไซลิทอล) ให้น้อยที่สุด “ สารให้ความหวานเหล่านี้เพิ่มจำนวนแบคทีเรียที่ไม่ดีในลำไส้และลำไส้จะส่งผลโดยตรงต่อสมอง” เธอกล่าว เธออธิบายว่าลำไส้และสมองสื่อสารกันตลอดเวลา หากสิ่งที่ส่งผลเสียต่อลำไส้ก็ส่งผลเสียต่อสมองด้วยเช่นกัน
การศึกษาทางวิทยาศาสตร์แสดงให้เห็นว่าสารให้ความหวานช่วยเพิ่มระดับของคอร์ติซอล (หรือที่เรียกว่าฮอร์โมนความเครียด) และเพิ่มการอักเสบในร่างกาย สิ่งนี้สามารถส่งผลกระทบต่อสมองทำให้เกิดปัญหาด้านพฤติกรรมและความรู้ความเข้าใจ “การบริโภคสารให้ความหวานเทียมเป็นประจำอาจส่งผลเสียต่อการเรียนรู้และอารมณ์” Mussatto กล่าว
สารให้ความหวานเทียมมักพบในไดเอทโซดา เครื่องดื่มชูกำลัง และเครื่องดื่มอื่นๆ ที่ระบุว่า “ไดเอท” หรือ “ไลต์” หากคุณไม่ชอบรสชาติของ H20 ธรรมดา Mussatto แนะนำให้เติมน้ำด้วยการเติมผลไม้ “แนวคิดหนึ่งคือการแช่แข็งผลเบอร์รี่ในก้อนน้ำแข็งเพื่อเติมน้ำของคุณ” เธอกล่าว ในฤดูร้อนเธอชอบดื่มน้ำแตงโมด้วย
วิธีปรับแต่งอาหารเพื่อสุขภาพสมองที่ดีขึ้น
หากคุณรับประทานอาหารฟาสต์ฟู้ด ขนมอบ และเครื่องดื่มลดน้ำหนักเป็นประจำ ทั้งหมดนี้อาจเป็นข่าวที่ไม่พึงปรารถนาอย่างยิ่ง นี่เป็นข่าวดี: ผู้เชี่ยวชาญด้านสมองทั้งสองกล่าวว่าการเปลี่ยนแปลงอาหารของคุณสามารถทำได้อย่างค่อยเป็นค่อยไปและไม่เคยสายเกินไปที่จะเริ่มต้น ดร. เฟนน์ชี้ไปที่การศึกษาทางวิทยาศาสตร์เกี่ยวกับผู้คนในยุค 70โดยเปรียบเทียบผู้ที่รับประทานอาหารแปรรูปเป็นหลักกับผู้ที่รับประทานอาหารสไตล์เมดิเตอร์เรเนียน ยิ่งผู้เข้าร่วมปฏิบัติตามอาหารเมดิเตอร์เรเนียนมากเท่าไหร่ สมองของพวกเขาก็จะยิ่งฝ่อตามอายุน้อยลงเท่านั้น
ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพสมองทั้งสองยังชี้ให้เห็นว่ามีหนังสือหลายเล่มที่มีเคล็ดลับในการทำอาหารที่คุณชื่นชอบด้วยส่วนผสมที่ดีต่อสุขภาพสมอง นอกจากของตัวเองแล้ว ยังมีตำราสุขภาพสมองโดยนักโภชนาการ Julie Andrews, RD, MIND Diet for Beginnersโดยนักโภชนาการ Kelli McGrane, RD และThe Healthy Mind Cookbookโดย Rebecca Katz และ Mat Edelson
“เคล็ดลับที่ใหญ่ที่สุดที่ฉันมีต่อผู้คนคือการวางแผนล่วงหน้า” Mussatto กล่าว “ตัดสินใจว่าคุณจะกินอะไรและซื้อของล่วงหน้า” ด้วยวิธีนี้ เธอกล่าวว่า เมื่อคุณเหนื่อยหรือเครียด – สองครั้งที่มักจะเลือกอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ – คุณจะมีอาหารในมือที่จะช่วยบำรุงร่างกายและจิตใจของคุณ
เมื่อคุณเริ่มหลีกเลี่ยงอาหารที่ทำให้สมองไหลจากอาหารของคุณ คุณจะพบว่ายังมีอาหารอร่อยๆ ให้คุณเพลิดเพลินอีกมากมาย มีโอกาสที่พวกเขาจะทำให้คุณรู้สึกดีขึ้นด้วย